Rutina para pérdida grasa (pliometría)
Rutina de ejercicios para perder grasa (Pliometría)
Información sobre rutinas para perder grasa
Los circuitos de entrenamiento son un método de entrenamiento físico que consiste en realizar de forma ordenada y sucesiva una serie de ejercicios o estaciones en un espacio reducido. Surgen en la década de 1950 en la Universidad de Leeds como una forma de optimizar el espacio y tiempo para las sesiones de educación física con grupos numerosos.
En un circuito de entrenamiento se disponen varias estaciones con diferentes ejercicios, normalmente entre 6 y 12. Los participantes realizan cada ejercicio durante un tiempo determinado, generalmente entre 30 segundos y un minuto, antes de pasar a la siguiente estación, recorriendo así todo el circuito de forma continua. Los ejercicios suelen ser de fuerza, resistencia y cardiovasculares de baja a moderada intensidad.
Este método permite trabajar de manera simultánea distintas cualidades físicas como fuerza, resistencia muscular y capacidad cardiovascular. Además resulta práctico ya que aprovecha bien el espacio y permite entrenar a varias personas a la vez. Existen diferentes variantes como el circuito cross training que incluye ejercicios funcionales sin material o el circuito Oregón que combina ejercicios con carreras de ritmo alto.
En resumen, los circuitos de entrenamiento son una opción efectiva para mejorar la condición física de forma global mediante sesiones dinámicas con varios ejercicios en estaciones sucesivas.
El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es un tipo de entrenamiento que alterna períodos breves de ejercicio anaeróbico muy intenso con períodos más cortos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como parte de la recuperación.
Este método combina ejercicios de alta intensidad, como sprints o saltos, con actividades más leves, como caminar rápido. Las sesiones suelen durar entre 4 y 30 minutos, realizando de 8 a 10 intervalos de ejercicio intenso de duración variable, desde 20 segundos hasta 4 minutos, entrecortados por períodos de recuperación más breves.
Algunas de las ventajas del HIIT son que permite mejorar notablemente la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular en poco tiempo. Estimula también la quema de grasas, incluso tiempo después de finalizada la sesión, debido al efecto EPOC (exceso post-ejercicio de oxígeno).
Otra ventaja es el ahorro de tiempo, ya que los beneficios se logran con sesiones más cortas que otros métodos de entrenamiento continuado de baja a moderada intensidad. No obstante, se trata de un entrenamiento exigente que requiere buena forma física, por lo que es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar un programa de HIIT.
En resumen, el HIIT es un método efectivo para mejorar la condición física de manera rápida, siempre y cuando se aplique de forma progresiva y bajo supervisión para personas en buen estado de salud.
Un entrenamiento intermitente metabólico se refiere a un tipo de entrenamiento que alterna períodos breves de ejercicio anaeróbico de alta intensidad con períodos más cortos de actividad aeróbica de baja a moderada intensidad, como parte de la recuperación.
Este método de entrenamiento se basa en los estudios del Dr. Izumi Tabata, quien descubrió que sesiones muy cortas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad podían producir mayores adaptaciones cardiovasculares, metabólicas y anaeróbicas, en comparación con entrenamientos continuos de baja a moderada intensidad de mayor duración.
Los protocolos de entrenamiento intermitente metabólico suelen consistir en realizar ejercicios como sprints o saltos de máxima intensidad durante periodos de 20 a 30 segundos, seguidos de períodos de recuperación activa más cortos, como caminar rápido, entre 2 a 4 minutos. Esto se repite en 8 a 10 series con descansos mínimos entre ellas.
Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como promover la quema de grasas, incluso horas después de finalizado el entrenamiento. Sin embargo, al ser de alta intensidad requiere de buena forma física y es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar un programa.
En resumen, el entrenamiento intermitente metabólico es aquel que combina ejercicio intenso de corta duración con períodos de recuperación activa más breves, siguiendo protocolos validados científicamente.